Ces derniers temps, vous êtes-vous senti anxieux, avez-vous eu des crampes fréquemment, sans parler des troubles de sommeil, des fatigues chroniques, et j’en passe… Cela voudrait peut-être dire que vous avez une carence en magnésium or ce minéral est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques intracellulaires. La meilleure des solutions serait donc de trouver pourquoi votre corps consomme autant de ce minéral (trop de stress ?) et de consommer plus d’aliments qui en contiennent naturellement.

Pourquoi manger des aliments riches en magnésium ?

Le magnésium fait partie des éléments essentiels dont l’organisme a besoin ! Sans lui, celui-ci ne peut pas fonctionner correctement. Sa présence ou non a un impact non négligeable sur le fonctionnement et la reproduction de vos cellules, et également sur le fonctionnement de votre système nerveux. Il joue aussi un rôle dans la production d’énergie, sans parler de toutes les autres réactions chimiques auxquelles il participe dans le corps… Nous avons tous besoin de 300 à 400 mg de magnésium par jour. Les enfants quant à eux peuvent se contenter de 100 à 200 mg/ jour suivant leur âge.

Mais qu’est-ce qui pourrait expliquer une carence en magnésium ? Peut-être consommez vous des aliments qui contiennent peu de magnésium ou des aliments qui empêchent l’absorption du magnésium ? D’où l’importance de bien choisir ses aliments et de consommer une quantité optimale d’aliments riches en magnésium et en magnésium hautement assimilable.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Les céréales complètes

Si vous voulez vous recharger en magnésium rapidement, consommez de céréales complètes, obligatoirement biologiques (car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe des céréales). Les céréales complètes sont intéressantes car elles ne sont pas raffinées, c’est à dire qu’elles ont conservé leur enveloppe cellulosique et c’est dans celle-ci que se trouve le magnésium. Pour le sarrasin par exemple : dans une portion de 100 g, 230 mg de magnésium est présent. Par ailleurs, le pain complet en contient également beaucoup. Deux tranches suffisent à vous donner 35 mg de magnésium. Il y a aussi une quantité intéressante de magnésium dans les pâtes intégrales, l’avoine, le riz brun, le seigle, et bien d’autres céréales.

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Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux font partie de la grande famille des aliments riches en magnésium, et ce, quelle que soit la façon dont vous les consommiez : en collation, en apéritif (non salés de préférence), en salade, etc. Leur atout réside dans le fait que l’assimilation du magnésium qu’ils contiennent se fait rapidement dans notre organisme. Il y a de nombreux fruits oléagineux; vous avez l’embarras du choix. Ne citons par exemple que les graines de tournesol : pour 100 g de ces fruits, vous aurez droit à 364 mg de magnésium ; pour ce qui est de la noix du Brésil, 367 mg de cet oligo-élément est présent dans 100 g, pour 100 g d’amandes on obtient 250 mg, sans parler des noix de cajou, cacahuètes, noisettes, etc. Vous pouvez varier les plaisirs !

Les légumes de toutes les sortes

Secs ou verts, les légumes sont vos alliés si vous voulez que la quantité de magnésium présente dans votre corps soit physiologiquement optimale. Par légumes secs, nous faisons allusion aux haricots blancs, lentilles, pois cassés… Toutefois, si vous devez choisir entre les légumes secs et verts, choisissez les verts. Ils renferment plus de magnésium. Dans 100 g d’épinards, il y a 53 mg de magnésium, 100g d’oseille apporte 27% des AJR (Apports Journaliers Recommandés), et il y a 13mg de magnésium pour 100g de salade verte, entre autres.

Le chocolat noir

Contrairement aux idées reçues, le cacao est un aliment santé (à condition que vous n’y soyez pas allergique, et que vous n’en n’abusiez pas). C’est aussi l’un des nombreux aliments riches en magnésium. Il est également connu pour ses vertus antioxydantes. Le problème du chocolat est qu’il est super, c’est un dopant, il contient des polyphénols anti oxydants… mais le magnésium du chocolat est bloqué par les acides gras saturés. Le chocolat est donc davantage intéressant pour les polyphénols qu’il contient, il fait remonter la sérotonine, c’est un très bon antidépresseur… mais pour le magnésium, le chocolat n’est pas le meilleur aliment mais il permet quand même d’allier plaisir et magnésium !

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Les eaux minérales

Leur nom est très explicite : les eaux minérales contiennent beaucoup de minéraux, dont le magnésium. Ces eaux sont a consommer si vous être très déminéralisé comme par exemple après une grippe ou après un gros effort physique. Au quotidien, il est préférable de se reminéraliser avec des légumes et oléagineux car les minéraux contenus dans les eaux gazeuses sont peu assimilables et demandent de gros efforts à vos reins pur être éliminés de l’organisme. Une eau particulièrement riche en magnésium est l’eau Hépar. Un litre de cette eau est source de 110 mg de magnésium. Il y a aussi le Rozanna : pour un litre, 160 mg de magnésium sont au rendez-vous.

Les fruits de mer sont des aliments riches en magnésium

Les fruits de mer ne sont pas seulement synonymes d’oméga 3 ou de zinc. Si vous voulez du magnésium, vous avez trouvé l’une des meilleures catégories d’aliments qui en contient : exemples : Bigorneaux, autres petits gastéropodes marins, voire escargots, palourdes, coques. Dans seulement 100 g de ces aliments, vous gagnerez jusqu’à 400 mg de minéraux ! Que demander de plus ? D’autant plus que vous avez l’embarras du choix pour ce qui est de la préparation : cru, cuit, gratin, avec des pâtes…

Les suppléments magnésium sont-ils nécessaires ?

Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, les suppléments ne serviront à rien (à moins que ce soit votre médecin qui vous le recommande). D’où la nécessité de faire le plein de magnésium grâce aux aliments naturels : 300 à 400 mg par jour, voire 600 mg si vous constatez une carence (grosse fatigue, stress répété, etc.). Au bout de deux semaines de soin intensif, vous serez remis sur pieds !

Mais pour que l’oligo-élément s’imprègne bien dans vos cellules, vous aurez besoin de le coupler à de la vitamine B6 et à de la taurine. De plus les compléments en magnésium les plus assimilables par le corps sont sous forme de citrates ou bisglycinates de magnésium. Si vous faites une cure de magnésium, profitez-en pour revoir aussi votre hygiène de vie et mode d’alimentation car sinon, la carence reviendra. Désormais, essayez de ne plus manger sur le pouce. Les snackings, tout comme les produits raffinés, doivent alors être bannis de votre alimentation et mettez des choses en place pour diminuer les sources de stress (relaxation, cohérence cardiaque, …).

Nous n’avons considéré que quelques exemples d’aliments riches en magnésium, pour chaque catégorie. Cependant, le magnésium est présent dans bien d’autres aliments alors n’hésitez pas à faire des recherches par vous même, trouver des recettes qui vous plaisent au goût, à l’œil et qui revitaliseront votre corps par la même occasion !